چند دقیقه در هفته باید ورزش کنیم؟ از کجا بفهمیم که شدت ورزش ما مناسب است؟آیا ورزش متناوب با شدت زیاد، واقعا می‌تواند فرایند پیری را به تأخیر بیندازد؟

2

خب، ما در میان دوستان و آشنایان کسانی را می‌شناسیم که به اصطلاح خوب مانده‌اند، یعنی دست کم ده سال جوان‌تر از سن‌شان می‌نمایند و کسانی را هم می‌شناسیم که خیلی شکسته به نظر می‌رسند.

علت این خوب ماندن یا شکسته شدن چیست. آیا این پدیده به کل ژنتیکی است، یا تحت تأثیر عوامل محیطی قرار می‌گیرد، چیزهایی مثل تعذیه، خواب کافی، استرس کم، ورزش، پرهیز از سیگار؟

مثل بسیاری از بیماری‌های و مسائل مربوط به سلامت، پیری هم فرایندی چندعاملی است. اما در اینجا می‌خواهیم روی ورزش و بیشتر روی ورزش شدید متناوب، تمرکز کنیم.

این ورزش شدید متناوب اصولا چیست؟

بعضی‌هامان که عادت به ورزش داریم، شیوه‌های متفاوتی برای ورزش داریم، یکی کوهنوردی می‌کند و دیگری وارد ورزش‌های رزمی یا بدنسازی می‌شود و البته هستند کسانی که دویدن آرام را بهترین ورزش دنیا می‌دانند.

اما کدام ورزش برای سلامتی ما بهتر از بقیه است؟

آیا بیشتر از یک ساعت راه رفتن تند روی تردمیل بهتر است یا نیم ساعت دویدن؟ آیا اگر میزان کالری‌سازی این دو یکسان باشد، دویدن بهتر است یا روی تردمیل راه رفتن؟ یا اینکه تفاوت خاصی وجود ندارد؟

برخی از کارشناسان معتقدند که در حین ورزش اگر شدت و ضرب‌آهنگ فعالیت ورزشی خود را در بازه‌هایی به اوج برسانید و بعد دوباره به حد پایه بروید، این امر برای سلامتی شما مفیدتر خواهد بود.

مکانیسم احتمالی تأثیرات مفید ورزش متناوب شدید چیست؟

دانشمندان معتقندند که این طور ورزش کردن، می‌تواند فرایند پیری را به تأخیر بیندازد. این نوع ورزش باعث جوان شدن کارخانه‌های پروتئین‌سازی درون‌سلولی یا همان ریبوزوم‌های ما می‌شود  میزان تولید انرژی سلول‌ها را در نیروگاه‌های داخل سلولی (میتوکندری)، بیشتر می‌کند.

به موازات پیر شدن، عملکرد میتوکندری‌ها، کاهش پیدا می‌کند، اما ورزش متناوب شدید می‌تواند عملکرد میتوکندری‌ها را در سطح مطلوبی حفظ کند.

شیوه تحقیق

به تازگی گروهی از پژوهشگران آمریکایی تحقیقی در این مورد انجام داده‌اند.

دانشمندان گروهی از افراد سالم سالخورده را انتخاب کردند و از آنها خواستند که 12 هفته تمام ورزش کنند. یک دسته از این افراد، حین دوچرخه‌سواری یا کار با تردمیل، ورزش متناوب شدید کردند و دسته دیگر با وزنه تمرین کردند و یک دسته هم سطح متوسطی از هر دو نوع ورزش را انجام دادند. یک دسته آدم‌های جوان‌تر هم انتخاب شد.

میزان سلامتی و آمادگی جسمانی همه، پیش و پس از این تمرین‌های ورزشی اندازه‌گیری شد.

نتایج تحقیق چه بود؟

صرف‌نظر از نوع ورزش، همه این ورزش‌ها میزان حساسیت به انسولین را افزایش دادند که این امر احتمال ابتلا به دیابت را کم می‌کند.

آنهایی که ورزش با وزنه یا ترکیبی انجام داده بودند، توانایی عضلانی بیشتری پیدا کرده بودند.

آنهایی که ورزش متناوب شدید انجام داده بودند، میزان اکسیژن‌رسانی داخلی بهتر پیدا کرده بودند که نشان از عملکرد قلبی عروقی بهتر آنها بود.

تحقیق نشان داد که ورزش متناوب شدید در افراد پیر میزان عملکرد میتوکندری‌ها را 69 درصد بهتر می‌کند. جوان‌ها هم به میزان 49 درصد ارتقای فعالیت میتوکندریایی را نشان دادند.

بالاخره برای سلامتی بدویم یا بیشتر وزنه کار کنیم؟!

توصیه NHS‌ یا سازمان خدمات سلامت بریتانیا این است که هر فرد بالغ باید در هفته دست‌کم 150 دقیق ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید داشته باشد و این ورزش باید شامل تمرین‌های با وزنه یا قدرتی هم باشد.

حالا از کجا بفهمیم که ورزش ما شدید است یا متوسط؟

معیارهایی برای این امر وجود دارد. اما شاید ساده‌ترین چیزی که ورزش شدید را متمایز می‌کند این است که در این میزان از ورزش، شما می‌توانید صحبت کنید اما قادر به آواز خواندن یا کشیده ادا کردن کلمه‌ها نیستید!

معیار علمی‌تر و کمی‌تر می‌خواهید؟

الان بیشتر تردمیل‌ها حسگر تعداد ضربان قلب دارند و حسگرهای ورزشی متفرقه زیادی هم در بازار هستند. از روی تعداد ضربان قلب هم می‌شود که گفت که شما در حال انجام ورزش شدید هستید یا نه.

فرض کنید که مثل من عادت دارید که حین دیدن فیلم‌ها یا مسابقه‌های فوتبال روی تردمیل تند راه بروید و تا جایی که ورزش مزاحم تمرکز شما در دیدن فیلم یا مسابقه نشود، سرعت یا شیب تردمیل را زیاد کنید. از کجا می‌شود فهمید که واقعا ورزش شما شدید است یا اینکه شما علیرغم میل باطنی، دارید کمی تنبلی می‌کنید و با شدت زیادی که دوست دارید، ورزش نمی‌کنید؟!

از روی همین تعداد ضربان قلب! میزان حداکثر ضربان قلب در دقیقه، با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. یک فرد 20 ساله می‌تواند به ضربان قلب 200 برسد و یک فرد 50 ساله، به ضربان قلب 170.

فرمول ساده این است که از عدد 220، سن خود را کم کنید. این می‌شود تعداد ضربان قلب حداکثر برای سن شما.

حالا اگر به هنگام ورزش به 70 تا 85 درصد، این عدد برسید، ورزش شما شدید است. پس اگر یک فرد 40 ساله، در حین ورزش، تعداد ضربان قلبش از 125 تجاوز نکند و مدام زیر این عدد باشد، ورزش شدید نمی‌کند. بنابراین به‌ صرف اینکه نشانه‌های ظاهری ورزش شدید مثلا عرق کردن را دارد، نباید خودش را فریب بدهد و تصور کند که ورزش مؤثری انجام داده است. او یا باید با همین شدت متوسط به میزان بیشتری یعنی همان 150 دقیقه در هفته ورزش کند یا اینکه اگر می‌خواهد در وقت صرفه‌جویی کند، باید شدت ورزش خود را بیشتر کند تا به 75 دقیقه ورزش در هفته، به حد آستانه ورزش مناسب برای سلامتی برسد.

گرچه اثر پیاده‌روی یا راه رفتن با سرعت متوسط روی تردمیل، روی سلامتی خوب است، اما میزان سود آن از هنگامی که ورزش شدید می‌کنید یا ورزش متناوب شدید می‌کنید کمتر است.

تأکید می‌کنم که ورزش‌های شدید مناسب هر فردی نیستند و باید در مورد انجام آنها حتما باید به پزشک مراجعه کنید. چون در برخی از افراد که عوامل خطر بیماری‌های قلبی- عروقی را دارند، این نوع ورزش می‌تواند احتمال ایجاد سکته را بیشتر کند.

توصیه محتاطانه‌تری که بشود به همه انجام داد این است که هر هفته دست‌کم پنج بار و هر بار 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام بدهید.

منبع


اگر خواننده جدید سایت «یک پزشک»  هستید!
شما در حال خواندن سایت یک پزشک (یک پزشک دات کام) به نشانی اینترنتی www.1pezeshk.com هستید. سایتی با 18 سال سابقه که برخلاف اسمش سرشار از مطالب متنوع است!
ما را رها نکنید. بسیار ممنون می‌شویم اگر:
- سایت یک پزشک رو در مرورگر خود بوک‌مارک کنید.
-مشترک فید یا RSS یک پزشک شوید.
- شبکه‌های اجتماعی ما را دنبال کنید: صفحه تلگرام - صفحه اینستاگرام ما
- برای سفارش تبلیغات ایمیل alirezamajidi در جی میل یا تلگرام تماس بگیرید.
و دیگر مطالب ما را بخوانید. مثلا:

برای جبران خطرات سلامتی ناشی از نشستن در طول روز وجود باید تحرک متناوب انجام بدهید. اما هر چند دقیقه…

برای کاهش اثرات مضر نشستن بر سلامتی، هر نیم ساعت یکبار 5 دقیقه پیاده روی سبک داشته باشید. این یافته کلیدی مطالعه جدیدی است که در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شده است.محققان نوشته‌اند:«ما از 11 فرد سالم…

بیماری‌ها و مشکلات روانی می‌توانند به مانند همین غول‌های تصور شده توسط میدجرنی باشند، اما می‌توان…

تا وقتی کسی مبتلا به یک مشکل روانپزشکی نشده باشد یا آشنا و فامیلی نداشته باشد که مبتلا به شکل جدی آنها باشد، نمی‌داند که چقدر روی کیفیت زندگی تاثیرگذار هستند. کسی که افسردگی ندارد، تعجب می‌کند که مثلا چطور کسی از قدم زدن یا غذای خوب یا…

این معماری‌های بسیار عجیب و در مواردی هراس‌انگیز دوران سوسیالیسم در روسیه و کشورهای اقماری آن

شوروی و سوسیالیست‌ها هم برای خود سبک معماری خاصی داشتند. در مواردی باشکوه، در مواردی خشن و در معدودی موارد مفهومی و زیبا.چیز جالب در آنها هدف ساخت آنها بود: بزرگداشت مبارزات میهنی و پیشرفت‌هایی که در سایه دولت‌های چپ به دست آمده بودند.…

عملیات گانرساید: حمله نروژ به تاسیسات آب سنگین نازی‌ها که آنها را از بمب اتمی محروم کرد

سرهنگ ارتش سلطنتی نروژ، لیف ترونستاد، پس از تحویل کپسول‌های انتحاری، به سربازانش اطلاع داد: «نمی‌توانم به شما بگویم که چرا این مأموریت اینقدر مهم است، اما اگر موفق شوید، برای صد سال در خاطره نروژ زنده خواهد ماند.»با این حال، این…

تصاویر تخیلی از سلبریتی‌ها در حال خواب – اما چرا اصلا می‌خوابیم؟!

خواب یک فرآیند فیزیولوژیک اساسی است که برای عملکرد صحیح بدن و ذهن ما ضروری است. اگرچه هدف دقیق خواب به طور کامل شناخته نشده است، دانشمندان چندین نظریه برای توضیح اینکه چرا ما می‌خوابیم ارائه کرده‌اند.  برخی از دلایل اصلی مهم بودن خواب:…

مرگبارترین روز در تاریخ، چه روزی بود و چطور رخ داد؟

انسان‌های راه‌های زیادی برای کشتن هم در طول تاریخ ابداع کرده‌اند: سلاح‌های هسته‌ای و زیستی ، بمب‌های آتش‌زا، گلوله‌ها، سرنیزه‌ها، ایجاد قحطی عمدی و ...کاملا قطعی نیست، اما طبق بسیاری از روایت‌ها مرگبارترین روز در تاریخ بشر در واقع نتیجه…
آگهی متنی در همه صفحات
دکتر فارمو / شیشه اتومبیل / نرم افزار حسابداری / خرید سیلوسایبین / هوش مصنوعی / قیمت وازلین ساج / مقاله بازار / شیشه اتومبیل / قیمت ایمپلنت دندان با بیمه /سپتیک تانک /بهترین دکتر لیپوماتیک در تهران /بهترین جراح بینی در تهران / آموزش تزریق ژل و بوتاکس / دوره های زیبایی برای مامایی / آموزش مزوتراپی، PRP و PRF /کاشت مو / مجتمع فنی تهران /قیمت روکش دندان /خدمات پرداخت ارزی نوین پرداخت / درمان طب / لیست قیمت تجهیزات پزشکی / دانلود آهنگ / سریال ایرانی کول دانلود / دانلود فیلم دوبله فارسی /داروخانه اینترنتی آرتان /اشتراك دايت /فروشگاه لوازم بهداشتی /داروخانه تینا /لیفت صورت در تهران /فروش‌ دوربین مداربسته هایک ویژن /سرور مجازی ایران /مرکز خدمات پزشکی و پرستاری در منزل درمان نو /توانی نو / ثبت برند /حمل بار دریایی از چین /سایت نوید /پزشک زنان سعادت آباد /کلاه کاسکت / لمینت متحرک دندان /فروشگاه اینترنتی زنبیل /ساعت تبلیغاتی /تجهیزات پزشکی /چاپ لیوان /خرید از آمازون /بهترین سریال های ایرانی /کاشت مو /قیمت ساک پارچه ای /تولید محتوا /دانلود نرم افزار /
2 نظرات
  1. Aydin می گوید

    اطلاعات فوق العاده خوبی بود

  2. mohsen می گوید

    سلام
    مقاله مفیدی بود لطف کردید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

••4 5